Tłuszcze to z jednej strony powód otyłości i wielu chorób, z drugiej, jeden z podstawowych składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Są łatwo dostępne, wzmacniają smak i wpływają na teksturę dań. Pomimo, że wiele się o nich mówi, to wcale nie jest łatwo zorientować się jakie rodzaje tłuszczy powinny znaleźć się w naszej diecie.
Po co nam tłuszcze i ile ich potrzebujemy?
Tłuszcze, to obok białek i węglowodanów, jeden z podstawowych makroskładników diety. Są najbardziej skondensowaną formą energii - 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy węglowodany, główne źródło energii, dostarczają tylko 4 kcal/g. Nic dziwnego, że ewolucja wybrała właśnie tkankę tłuszczową jako magazyn energii.
Organizacje żywieniowe rekomendują, iż tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 20 - 35% diety. Większe spożycie, z równoczesnym zapewnieniem niezbędnych węglowodanów i białek, powoduje dostarczenie organizmowi zbyt dużej ilości energii, która zostaje zmagazynowana. Gdy z kolei jemy ich za mało, organizm hamuje ich spalanie i szuka innych źródeł energii, np. redukując tkankę mięśniową.
Trzeba pamiętać, że tłuszcze są również materiałem budulcowym, wykorzystywanym do syntezy błon komórkowych oraz hormonów. Wchodzą w skład różnych organów, np. mózgu i umożliwiają przyswajanie witamin w nich rozpuszczalnych.
Tłuszcze - rodzaje
Niektóre tłuszcze są dla nas zdecydowanie niewskazane. Inne są akceptowalne, w zależności od ilości. Są również takie, których spożywanie daje nam same korzyści i są niezbędne. Aby zrozumieć, jak wybierać tłuszcze by jeść zdrowo, trzeba krótko omówić ich budowę. Tłuszcze to przede wszystkim pochodne kwasów tłuszczowych i gliceryny. To właśnie rodzaj kwasu tłuszczowego decyduje o ich właściwościach zdrowotnych. Istnieją kwasy tłuszczowe nasycone, zawierające tylko pojedyncze wiązania pomiędzy atomami w cząsteczce oraz kwasy nienasycone, posiadające jedno lub więcej wiązań nienasyconych, czyli podwójnych. Wiązania podwójne można "nasycić", przez przyłączenia wodoru, przez co pozostaje tylko wiązanie pojedyncze - nasycone.
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA - saturated fatty acids)
Dostarczają one (prawie) wyłącznie energię. Posiadają w cząsteczce tylko wiązania pojedyncze. Są to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli znajdziemy je w:
- tłustych mięsach,
- wędlinach,
- smalcu,
- mleku,
- maśle,
- śmietanie.
Niestety spożywamy ich za dużo. Mają działanie prozapalne, prozakrzepowe, zwiększają syntezę "złego" cholesterolu (LDL). Dieta zbyt bogata w te kwasy może wpływać na rozwój chorób cywilizacyjnych, np. miażdżycy lub nowotworów. Dlatego ich spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe. Trochę zdrowszą podgrupę tłuszczy zwierzęcych stanowią tłuszcze mleczne oraz nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego.
Tłuszcze mleczne
Zawierają co prawda aż 63% nasyconych kwasów tłuszczowych, z których większość zwiększa ryzyko miażdżycy. Można w nich znaleźć również niewielkie ilości bardzo niezdrowych tłuszczy trans. Ale 34% tłuszczy mlecznych to jednonienasycone, a 3% wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie prozdrowotne.
Olej kokosowy
Pomimo że zawiera aż ok. 92% nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli więcej niż masło czy smalec, są to innego rodzaju kwasy nasycone. Około 60% z nich to tzw. średnio-łańcuchowe trójglicerydy, o krótszej cząsteczce (MCT od Medium Chain Triglicerydes). Są one szybciej wchłaniane i trawione. Badania nad kwasami MCT wciąż trwają, ale podejrzewa się, że ich spożycie może wspomagać przemianę materii i redukcję, szczególnie niebezpiecznej dla zdrowia, tkanki tłuszczowej brzusznej. Nie ma jeszcze ostatecznych danych, lecz istnieje możliwość że nie przyczyniają się one do wzrostu poziomu złego cholesterolu, a być może nawet go obniżają. Trzeba jednak pamiętać, że olej kokosowy jest mieszaniną i poza MCT, wciąż zawiera 24-30% niezdrowych długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego jego prawdopodobny efekt być może jest najwyżej neutralny.
Olej palmowy
Pomijając niszczenie ekosystemów dla jego produkcji, olej palmowy jest zdrowszy od oleju kokosowego. Zawiera stosunkowo duże ilości jednonienasyconych (ok. 40%) i wielonienasycone kwasów tłuszczowych (omega-6, ok. 10%). Jednak z powodu obecności nasyconych kwasów jest to tylko wybór "mniej zły". Jeśli naprawdę chcemy jeść zdrowe tłuszcze, to powinniśmy jeść naturalnie występujące oleje zawierające tylko nienasycone kwasy tłuszczowe.
Kwasy tłuszczowe nienasycone
Kwasy nienasycone zawierają podwójne wiązanie w cząsteczce. W zależności od ich ilości mamy do czynienia z kwasami jedno- lub wielonienasyconymi. Znajdziemy je głównie w tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz w tłustych rybach czy innych organizmach morskich. Wykazano, że dieta, w której spożycie tłuszczy nasyconych zostało zmniejszone na rzecz tłuszczy nienasyconych, powoduje zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Jednak istnieją dobre i lepsze tłuszcze nienasycone oraz jeden zdecydowanie czarny charakter - tłuszcze trans.
Kwasy jednonienasycone (MUFA - monounsaturated fatty acids)
Jest to najpowszechniejszy kwas jednonienasycony, należący do grupy kwasów omega-9. Występuje on w zmiennych ilościach prawie we wszystkich tłuszczach, nawet w zwierzęcych. Najlepsze jego źródła to oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Ten ostatni, ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego, nazywany jest "oliwą północy". Kwas oleinowy wykazuje działanie przeciwnowotworowe oraz zapobiegające odporności insulinowej. Ogranicza działanie kwasów omega-6, gdy jest ich za dużo. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i przez to chroni przed miażdżycą. Jego działanie jest jednak słabsze niż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego jego również nie powinniśmy jeść za dużo. Inaczej, w dozwolonej dziennej ilości nie znajdzie się miejsca dla lepszych od niego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Kwasy wielonienasycone (PUFA - polyunsaturated fatty acids)
Są to najlepsze dla nas kwasy tłuszczowe, o których dostarczenie w odpowiedniej ilości wraz z dietą musimy dbać najbardziej. W przeciwieństwie do kwasu oleinowego organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Dlatego określa się je jako egzogenne lub Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT). Dziennie powinniśmy ich spożywać ok. 8 - 12 g. Ich niedobory prowadzą nie tylko do niewłaściwego poziomu cholesterolu, ale również do:
- reakcji zapalnych w organizmie,
- osłabienia układu odpornościowego,
- zmian skórnych,
- zahamowania wzrostu,
- spowolnionego gojenia się ran,
- zaburzenia równowagi hormonalnej,
- depresji oraz zaburzenia czynności wielu narządów.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe posiadają więcej niż jedno wiązanie podwójne w cząsteczce i dzielą się na dwie rodziny: omega-3 i omega-6.
Kwasy omega-6
Spożywamy je przede wszystkim jako kwas linolowy zawarty w oleju słonecznikowym, sojowym, z pestek winogron, kukurydzianym, w żółtku jaj, nasionach i orzechach, ale również w mięsie. Samego kwasu linolowego organizm nie syntezuje. Gdy już go dostarczymy, może zostać przekształcony w pozostałe potrzebne kwasy omega-6 takie jak arachidonowy czy gamma-linolenowy. Pod warunkiem, że nasza dieta zawiera wszystkie niezbędne minerały i witaminy oraz nie zawiera dużej ilości tłuszczy nasyconych. Pomimo prozdrowotnych właściwości, w przypadku kwasów omega-6 nie można stosować zasady "im więcej, tym lepiej". Ważna jest ich proporcja do innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tzn. omega-3.
Kwasy omega-3
Do tych kwasów należy kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentanowy (EPA) i dokozeheksaenowy (DHA). Ten pierwszy znajdziemy w produktach roślinnych, takich jak olej lniany (zawierający aż 50% ALA), rzepakowy, krokoszowy, orzechach, nasionach i pestkach oraz liściastych zielonych warzywach. Źródłem dwóch ostatnich są tłuste ryby, owoce morza, algi i fitoplankton. Zalecana dzienna dawka to min. 1, 5 g.
Kwasy omega-3, oprócz pozytywnego efektu na układ krwionośny, wzmacniają odporność, zwalczają stany zapalne i wspomagają regenerację. Przeciwdziałają niektórym zmianom nowotworowym, astmom i alergiom. Poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Bardzo ważny jest ich korzystny i wszechstronny wpływ na nasz układ nerwowy. Biorąc udział w tworzeniu i uwalnianiu tzw. hormonów szczęścia, czyli dopaminy i serotoniny, wykazują działanie antydepresyjne. Poprawiają pracę mózgu, zdolność koncentracji i uczenia się. Kwas DHA jest składnikiem budulcowym kory mózgowej i siatkówki oka, a EPA pełni rolę jego stabilizatora. DHA jest również niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych. Ich spożycie może stymulować wzrost komórek nerwowych, opóźniać starczą demencję i zapobiegać chorobom degeneracyjnym.
Korzystając wyłącznie ze źródeł roślinnych kwasów omega-3, dostarczamy organizmowi tylko kwas alfa-linolenowy (ALA). Organizm potrafi go co prawda przekształcić do EPA i DHA, ale istnieją sprzeczne dane czy ta konwersja wystarcza, by pokryć zapotrzebowanie. Na pewno jest zmniejszona np. u osób starszych oraz w przypadku chorób takich jak cukrzyca czy nadciśnienie oraz w okresie podwyższonego stresu. Kobiety w ciąży lub w czasie karmienia również mają zwiększone zapotrzebowanie na EPA i DHA. Aby zapewnić wystarczającą ilość tych niezbędnych kwasów, należy jeść tłuste ryby albo dostarczać je w postaci suplementów. Ze względu na zanieczyszczenie mórz i możliwą obecność np. metali ciężkich w mięsie i oleju rybnym, suplementy, np. w postaci ekstraktu z alg hodowanych w kontrolowanych warunkach, mogą być zdrowszą opcją. Zawsze należy sprawdzać i wybierać produkty o wysokiej jakości, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet w ciąży i karmiących matek. Inną formą zdrowej suplementacji mogą być margaryny wzbogacane kwasami omega-3.
Omega-3 a omega-6
Obydwie grupy kwasów są ważne i potrzebne. W organizmie działają częściowo przeciwstawnie. Podczas gdy omega-3 wygaszają stany zapalne, omega-6 w nadmiarze mogą zwiększać stan zapalny o niskim natężeniu i zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych (wyjątkiem jest kwas gamma-linolenowy). Obydwie grupy kwasów wykorzystują te same szlaki metaboliczne. W efekcie, gdy jemy za dużo omega-6, utrudniają one dostęp kwasom omega-3 i niweczą ich korzystny wpływ. Omega-6 utrudniają również przekształcenie dostępnego w produktach roślinnych kwasu alfa linolenowego (ALA) w trudniej dostępne, bo występujące tylko w rybach i organizmach morskich EPA i DHA.
W produktach spożywczych znajduje się dużo więcej kwasów omega-6 niż omega-3. W efekcie tych ostatnich spożywamy o wiele za mało. Stosunek omega-6 do omega-3 powinien leżeć w przedziale 5:1 do 2:1. Tymczasem w naszej diecie wynosi on 15:1, a nawet 20:1. Dlatego należy starać się zwiększać spożycie ryb lub owoców morza, oleju lnianego, oleju rzepakowego, orzechów i oleju z orzecha włoskiego, margaryn wzbogaconych w omega-3, oliwy z oliwek ograniczającej działanie omega-6, a redukować olej słonecznikowy i inne produkty o wysokiej zawartości tych kwasów.
Tłuszcze trans (TFA)
Nienasycony kwas tłuszczowy, posiadający przynajmniej jedno wiązanie podwójne w cząsteczce, może występować w dwóch formach przestrzennych: cis i trans. W naturze zdecydowanie częściej występuje konfiguracja cis. Niewielka ilość kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans powstaje w żołądkach przeżuwaczy (bydło, owce, kozy itd.) i w efekcie jest obecna również w mięsie i produktach mlecznych.
Jednak głównym źródłem tłuszczy trans w naszej diecie są tłuszcze otrzymywane syntetycznie w przemyśle spożywczym, w procesie częściowego uwodornienia (utwardzenia). Proces ten zamienia część wiązań podwójnych o konfiguracji cis w wiązania pojedyncze, a te z podwójnych, które pozostają, mają zmienioną konfigurację na trans. W ten sposób z płynnych tłuszczy otrzymuje się tłuszcze trans o stałej konsystencji, dłuższej trwałości i nadające się do długiego smażenia dzięki wyższej temperaturze dymienia. Niestety, dla nas tłuszcze trans są bardzo szkodliwe. Udowodniono, że nie trzeba jeść ich dużo by zaburzyć równowagę "dobrego" i "złego" cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca. Wzmagają stany zapalne w organizmie. Zwiększają ryzyko nowotworów oraz demencji. Mają niekorzystny wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę. Co więcej, ponieważ są przyjmowane przez organizm w pierwszej kolejności, blokują absorpcję zdrowych kwasów tłuszczowych.
Obecnie przeważa opinia, że nie ma różnicy we wpływie na zdrowie pomiędzy tłuszczami trans pochodzenia naturalnego i syntetycznego. Dlatego należy brać pod uwagę wszystkie ich źródła w diecie. Syntetyczne tłuszcze trans można znaleźć w produktach do smażenia oraz w ciastach, słodyczach, wyrobach garmażeryjnych, wyrobach smażonych, fast foodzie. W przeszłości tłuszcze trans były głównym składnikiem margaryn. Obecnie są one w margarynach do smarowania praktycznie nieobecne a wręcz przeciwnie, produkty te mają w większości najwyższy poziom zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ciągle jednak tłuszcze trans możemy znaleźć w wielu innych produktach spożywczych. By ich uniknąć, należy szukać w spisie składników opisu "tłuszcze częściowo utwardzone", lub "częściowo uwodornione". Istotne jest słowo: "częściowo" ponieważ tłuszcze trans powstają tylko w procesie częściowego uwodornienia. W procesie całkowitego uwodornienia otrzymuje się tłuszcze całkowicie nasycone. Utraciły one korzystne cechy kwasów nienasyconych o konfiguracji cis, ale nie posiadają niezdrowej konfiguracji trans.
Musimy pamiętać, że niezależnie od właściwości zdrowotnych, tłuszcz pozostanie bombą kaloryczną. Dlatego z komponowaniem diety w odpowiednie kwasy tłuszczowe jest trochę tak jak z pakowaniem bagażu podręcznego. Dopuszczony jest pewien rozmiar i waga. Jeśli je przekroczymy, musimy płacić za nadwagę. W tym przypadku nadwagę należy rozumieć w sensie dosłownym. Dlatego starajmy się w pierwszej kolejności zapewnić odpowiednie ilości i proporcje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, uzupełnione kwasami jednonienasyconymi. Pamiętajmy, że kwasów nasyconych powinno być jak najmniej, a kwasy trans należy traktować jako zabronione.