Wieczory kojarzą Ci się z długim leżeniem w łóżku i problemami z zaśnięciem? Mija wiele czasu aż zapadniesz w upragniony sen, co sprawia, że budzisz się rano niewyspana/y? Poniżej kilka porad dla każdego, kto marzy o przyjemnym i relaksującym śnie, który pozwala nabrać sił na kolejny, pełen emocji dzień.
Jak szybko zasnąć? - porady
Poniżej znajduje się 10 sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zasnąć szybciej w nocy.
1. Ustal rytm dnia i trzymaj się go
Pierwsza porada dotyczy ustalenia rytmu dnia i konsekwentne trzymanie się go, oczywiście w miarę możliwości. Możesz ustalić kilka rytmów dnia, w zależności od tego w jakich godzinach pracujesz i jakie masz inne obowiązki, np. inny rytm dnia może obowiązywać w tygodniu, a nieco inny w weekendy. Pamiętaj jednak, by nie różniły się zbytnio od siebie, np. nie chodź spać w weekend o 2.00, jeśli w tygodniu musisz iść spać o 21.00, to dla organizmu za duża zmiana. Staraj się spać każdej nocy mniej więcej tyle samo godzin, najlepiej około 7.
2. Nie kładź się spać bez kolacji
Wielu z nas zjada kolację dość wcześnie i później nie je już w nic w obawie przed przybraniem na wadze i nocnym podjadaniem. To błędne myślenie, ponieważ zbyt długa przerwa w jedzeniu może przyczynić się do nagłych wahań cukru we krwi, co wcale nie ułatwia nocnego wypoczynku. Zjedz kolację około 2 godzin przed snem, zadbaj o to, by była ona lekka ale i oparta na produktach białkowych oraz węglowodanach złożonych. To cukry, które choć tak się nazywają, z cukrem niewiele maja wspólnego. Do węglowodanów złożonych zaliczamy bowiem np. makaron razowy. Doskonałym pomysłem jest przygotowanie ciemnego pieczywa z twarożkiem lub makaronu razowego z sosem śmietanowym, kurczakiem i warzywami. Zjedzenie takiej kolacji sprawi, że glukoza będzie uwalniała się wolniej, co sprawi, że dłużej będziemy syci. To z kolei zapewni nam spokojny sen i zapobiegnie wybudzaniu się w nocy z głodu.
3. Opracuj swoje rytuały przed snem i powtarzaj je
Każde dziecko powinno mieć swoje rytuały przed snem:
- kąpiel,
- ulubiona bajka,
- przytulanie z rodzicami,
- zasypianie.
Maluchom pomaga to ustalić sobie, że wieczór i noc to pora na spanie. Ustal swój rytuał i trzymaj się go, powtarzając te czynności każdego wieczoru. W ten sposób uświadomisz swój organizm i umysł, że zbliża się pora spania i czas się wyciszyć. To powinno pomóc Ci zasnąć. Jakie to mogą być rytuały? Co robić wieczorami, aby szybciej i łatwiej zasypiać? Propozycje znajdziesz w kolejnych poradach.
4. Zrezygnuj z drzemek, gdy masz problemy ze snem
Wielu z nas nie wyobraża sobie popołudnia bez relaksującej drzemki, która pozwala nam naładować akumulatory do wieczora. Jeśli jednak masz problemy z wieczornym zasypianiem zrezygnuj z drzemki lub zadbaj o to, aby trwała nie dłużej niż pół godziny. Zamiast drzemki możesz również posłuchać muzyki lub wybrać się na spacer.
5. Doceń moc ziół
Choć wielu z nas podchodzi do tego tematu sceptycznie, warto poznać naturalne metody wspomagania zdrowego snu, a dokładniej docenić moc ziół. Jakie zioła pomogą nam zasnąć i zapewnią zdrowy i relaksujący sen? Na pewno należy do mich melisa, która działa uspokajająco, niweluje stres i wycisza. Wypicie przed snem herbatki z melisy może pomóc nam łatwiej i szybciej zasnąć. Kolejnym ziołem jest kozłek lekarski, który działa uspokajająco, wycisza i pomaga odzyskać równowagę psychiczną. Kozłek, zwany również walerianą, stosowny był od bardzo dawna w medycynie ludowej. Przed snem warto wypić również napar z szyszek chmielu, działa uspokajająco i pomaga się wyciszyć przed snem. Dodatkowo działa rozluźniająco i rozkurczowo (napar polecany jest kobietom borykającym się z bolesnymi miesiączkami). Podobne działanie wykazuje napar z rumianku, dodatkowo wspomaga procesy trawienne. W aptekach bez trudu nabędziemy wiele gotowych preparatów ułatwiających zasypianie, w sklepach zielarskich dodatkowo będą to gotowe herbatki, ale najlepiej postawić na samodzielne parzenie naparów ziołowych, co pozwoli nam cieszyć się najbardziej naturalnymi ich właściwościami.
6. Unikaj telewizji i telefonu tuż przed zaśnięciem
Zastanów się, jak wygląda Twój wieczór. Może oglądasz za dużo telewizji lub spędzasz czas przed ekranem telefonu? Zadbaj o to, aby unikać wieczorem oglądania filmów czy surfowania po sieci. Urządzenia te emitują fale i promieniowanie, które mogą przyczynić się do problemów z zasypianiem. Ogranicz media również z uwagi na dobro dzieci, maluchy mogą chcieć naśladować rodziców i spędzają zbyt wiele czasu przed ekranami, czy to telewizora, laptopa czy telefonu.
7. Zrelaksuj się przed zaśnięciem
Co jeśli nie film, SMS-y z koleżanką czy przeglądanie portali internetowych? Wieczorem można robić wiele ciekawych rzeczy, które na pewno Cię zrelaksują:
- posłuchaj muzyki,
- poczytaj książkę,
- spędź czas z najbliższymi, zwierzakiem,
- zadzwoń do kogoś.
Dobrym rozwiązaniem jest krótki spacer, np. z psem. Przygotuj sobie ubranie na kolejny dzień, podlej swoje rośliny, zastanów się, co zjesz na śniadanie. Nie zapominaj o odprężającym prysznicu czy relaksującej kąpieli. Zapal w łazience świeczki, puść muzykę: wycisz się i uspokój, to ułatwi Ci zasypianie. Po kąpieli wmasuj w ciało balsam, nałóż krem do twarzy, wypij szklankę wody, soku lub lekkiej herbaty, a najlepiej mleka z miodem.
8. Zadbaj o odpowiednią atmosferę w sypialni
Zadbałaś/eś o przygotowanie siebie do spania, teraz przychodzi pora na przygotowanie miejsca, gdzie będziesz spać. Pokój powinien być przewietrzony, temperatura odpowiednia do spania, czyli nieprzekraczająca 22 stopni. Najlepiej śpimy, gdy w pokoju jest 18-20 stopni. Łóżko powinno być wygodne, materac odpowiednio dopasowany, poduszka ergonomiczna, a pościel wykonana z naturalnych materiałów, najlepiej kory bawełny czy przyjemnej w dotyku flaneli. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pokoju, zrezygnuj z wielu lampek, odsłoniętych okien, przez które będzie wpadało światło latarni. Przygotuj wygodny strój do spania, może być to bielizna, piżama lub koszula nocna. Ważne, aby strój nie krępował ruchów i był wykonany z naturalnych materiałów, najlepiej bawełny. Warto "zaprosić" do sypialni rośliny, które ułatwiają zasypianie. Należą do nich między innymi aloes, który oczyszcza powietrze oraz lawenda, której zapach koi i wspomaga zdrowy sen.
9. Nie myśl przed snem o tym, co nieprzyjemne, skup się na dobrych rzeczach
Mamy tendencję do analizowania przed snem tego, co wydarzyło się w ciągu minionego dnia. Na czym się zwykle skupiamy? Bardzo często na negatywach, co w połączeniu ze zmęczeniem po całym dniu może wprowadzić nas w zły nastrój i podnieść poziom stresu, co na pewno nie ułatwi nam zasypiania. Staraj się przed snem myśleć o tym, co przyjemne. Ciekawym pomysłem jest dziękowanie za miniony dzień i wspominanie tego, co było dobre, np. że szef nas pochwalił, dziecko dostało dobrą ocenę, a nam udało się pomóc potrzebującej koleżance.
10. Planuj i snuj marzenia
Co jeszcze możemy robić przed zaśnięciem? Na pewno marzyć, ponieważ snucie marzeń jest przyjemne, odprężające i pozwala nam na wprawienie się w dobry nastrój. Warto również robić plany, np. zaplanować przyszłe wakacje czy choćby weekendowy wyjazd. Takie przyjemne wizje z pewnością pomogą nam zasnąć i przyczynią się do przeżywania pięknych snów.
Jeśli, mimo wprowadzonych w życie powyższych rad, nadal masz problemy z zaśnięciem i snem w nocy, zastanów się nad konsultacją ze specjalistą. Udaj się do lekarza, wykonaj podstawowe badania. Jeśli brak będzie medycznych przyczyn takiego stan rzeczy, nie wstydź się skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Być może w Twoim życiu dzieje lub działo się coś, przez co obecnie borykasz się z problemami z zasypianiem.